Apruebas el teórico. Y te quedas fuera en el circuito.
La física no se saca yendo al gimnasio cuando puedes. Se saca con un plan que sabe en qué fase estás, cuántos días entrenas y a qué distancia estás de la marca. Eso es exactamente lo que hace este entrenador, semana a semana, hasta el día del examen.
Las tres pruebas, y dónde se pierde cada una
Cada prueba se puntúa de 0 a 10. El apto es la media de las tres, así que necesitas un 5 de media, y un cero en cualquiera te elimina por bueno que seas en las otras. Por eso el plan reparte el trabajo en vez de dejarte entrenar solo lo que se te da bien.
Circuito de agilidad
Se pierde en las transiciones, no en la velocidad punta. Se entrena con pliometría, técnica de giro y repeticiones cronometradas.
- 5 puntos
- 10,5s hombres · 11,6s mujeres
- Máximo
- 8,2s · 9,3s para el 10
Dominadas (ellos) · Suspensión en barra (ellas)
Dos pruebas distintas que se entrenan distinto: ellos, fuerza de tracción con excéntricas y series submáximas; ellas, resistencia isométrica con agarre supino y acumulación de tiempo bajo barra.
- 5 puntos
- 10 dominadas · 57s colgada
- Máximo
- 17 dominadas · 95s para el 10
1000 metros lisos
No es una carrera de fondo ni un sprint: es tolerancia al láctico. Se construye con base aeróbica primero y series después.
- 5 puntos
- 3:24 hombres · 4:09 mujeres
- Máximo
- 2:54 · 3:24 para el 10
Qué te llevas
Un plan que cambia solo
Dices cuándo es tu examen y cuántos días puedes entrenar. El plan reparte la semana entre carrera, fuerza y circuito, y va cambiando de fase (base, específica, pico) conforme se acerca la fecha.
53 sesiones detalladas
Cada día trae su sesión entera: calentamiento, bloques con series y ritmos, vuelta a la calma y alternativa si ese día no tienes material. Tres niveles según de dónde partas.
Tus marcas con el baremo oficial
Registras el simulacro de las tres pruebas y ves tus puntos sobre 30, prueba por prueba, con la referencia del apto. La evolución queda dibujada desde el primer día.
Semana de descarga cuando toca
Si dices que llegas fundido, el plan baja el volumen esa semana aunque tocara apretar. Es cuando el cuerpo asimila lo entrenado y donde se evitan las lesiones de última hora.
Trabajo de respiración (método SEV)
Test BOLT para medir tu tolerancia al CO₂ y un protocolo por nivel, cruzado con la sesión del día. Menos ahogo en los últimos 200 metros y mejor recuperación entre intentos.
Tu historial, en tu cuenta
Entrenos, marcas, BOLT y peso se guardan en tu cuenta del campus: los tienes igual en el móvil y en el ordenador, y no se pierden al cambiar de teléfono.
Cómo funciona una semana
- 1
Lunes
Abres el campus y ves la misión del día: qué sesión toca, cuánto dura y el consejo de respiración para ese tipo de entrenamiento. La haces y la marcas.
- 2
Durante la semana
La tira de siete días te enseña lo hecho y lo que queda. Si un día no puedes, ahí sigue: el plan es semanal, no una cadena que se rompe.
- 3
Cada 3 o 4 semanas
Haces el simulacro de las tres pruebas y apuntas las marcas. Ves tus puntos con el baremo y en qué prueba estás perdiendo la plaza.
- 4
Conforme se acerca el examen
El plan pasa solo de fase base a específica y a pico, y baja el volumen en la última semana para que llegues descansado en vez de reventado.
Es para ti si…
- ·Preparas Policía Nacional y la física te preocupa tanto como el temario.
- ·Entrenas por tu cuenta y no sabes si estás haciendo lo que toca ahora.
- ·Vas bien en dos pruebas y una te tira el examen.
- ·Quieres saber, con números, a cuánto estás del apto.
No es para ti si…
- ·Buscas un entrenador personal que te corrija la técnica en vídeo.
- ·Quieres un plan de gimnasio para ganar volumen: esto va a la prueba.
- ·Esperas que alguien entrene por ti. El plan te dice qué hacer; hacerlo es tuyo.
Aviso: esto es un plan de entrenamiento, no una valoración médica. Si arrastras una lesión o llevas mucho tiempo parado, pásate antes por tu médico.
Así se ve por dentro
No es un PDF con tablas: es una sección de tu campus que sabe en qué semana estás. Entras, ves lo que toca hoy y lo marcas cuando lo terminas.
Abres y sabes qué toca
La sesión del día, lo que dura y el trabajo de respiración que le corresponde.
Y si de verdad estás mejorando
Cada simulacro que registras se puntúa con el baremo y se dibuja. Ahí se ve qué prueba te está costando la plaza.
Con la sesión entera, no un titular
Calentamiento, series con sus ritmos y descansos, vuelta a la calma, qué hacer si ese día no tienes material y en qué fijarte para saber si vas bien.
Preguntas frecuentes
- ¿Necesito gimnasio?
- No. Necesitas una barra para la prueba de barra —vale la de un parque de calistenia— y sitio para correr. Cada sesión trae una alternativa para el día que no tengas material.
- Soy mujer, ¿el plan es el mismo?
- No, y por eso importa: tu prueba de fuerza es la suspensión en barra, que se entrena con isométricos y acumulación de tiempo, no con dominadas. Tienes tus propias sesiones y tu propio baremo. Carrera y circuito sí son comunes.
- Mi examen es dentro de dos meses. ¿Me sirve?
- Sí, pero con expectativas realistas: el plan entra directo en fase de pico, que afina lo que ya tienes y te lleva descansado al examen. No construye una base que no exista en ocho semanas.
- ¿Incluye dieta?
- No. Puedes apuntar tu peso y tu objetivo para verlo evolucionar, porque en las dominadas y en el 1000 cada kilo cuenta, pero aquí no hay pauta nutricional ni la vendemos como tal.
- ¿Esto sustituye a un entrenador personal?
- No. Nadie te va a corregir la técnica por vídeo ni te espera en la pista. Lo que resuelve es la otra mitad del problema: saber qué toca hacer hoy y a cuántos puntos estás del apto.
- ¿Y si me lesiono o llevo años parado?
- Pásate por tu médico antes de empezar. Esto es un plan de entrenamiento, no una valoración médica, y el nivel principiante asume que estás sano aunque estés desentrenado.
- ¿Puedo darme de baja?
- Cuando quieras, en un clic desde el campus, y tienes dos días de prueba antes del primer cobro. Tus marcas se quedan guardadas por si vuelves.
- Ya estoy en el Método ALPHA, ¿lo tengo que pagar?
- No. Si tienes el Método ALPHA, el entrenador viene incluido: te aparece en el menú del campus sin pagar nada aparte.
Por 29,95 € al mes
Lo que cuesta un mes de gimnasio, pero sabiendo exactamente qué hacer cada día para la prueba que tienes delante. Dos días de prueba y te das de baja cuando quieras.